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Wie Pilates Yoga bereichert – Bauchmuskeln stärken, Lendenwirbelsäule stabilisieren

Zu schwache Bauchmuskeln, Hyperlordose und Probleme im unteren Rücken sind häufige Beschwerdebilder, die eine schmerzfreie und leichtfüßige Yogapraxis beeinträchtigen. Pilates in die Yogapraxis zu integrieren kann da Abhilfe verschaffen und zu einer kraftvollen und anmutigen Asanapraxis führen.

Mit Pilates wird Tiefenmuskulatur trainiert – diese Muskeln sind für die Haltearbeit im Inneren des Körpers, nahe an der Knochenstruktur, verantwortlich. Unsere normalen Alltagsbewegungen vernachlässigen die Tiefenmuskulatur, oft wissen wir gar nicht, wie wir diese überhaupt ansteuern oder fühlen können. Doch genau die Tiefenmuskulatur im Bauch- und Beckenraum ist es, die uns Stabilität, Kraft und Zentrierung verleiht. Beckenaufrichtung und Bauchkraft sind z.B. notwendig, um einer Hyperlordose in der Lendenwirbelsäule (Hohlkreuz) in vielen Yogapositionen entgegenzuwirken. Oft zu beobachten sind etwa die Kriegerpositionen (Virapadhrasana 1,2,3) mit überstreckter Bauchmuskulatur und stark nach vorne gekippten Becken. Auch werden häufig die Sonnengrüße mit Standpositionen, Kobra und herabschauendem Hund ohne stabilisierende Bauchkraft und Coreintegration ausgeübt. Auf Dauer kann dies zu ernsthaften gesundheitlichen Beschwerden führen.  Druck und Gewicht werden nicht optimal verteilt, sondern belasten hauptsächlich die Lendenwirbelsäule, die Hüftbeuger sind dauerverspannt, die gesamte Körperachse ist verschoben . Das Resultat ist nicht nur ein Rückenproblem, sondern die Körperhaltung als Ganzes ist aus dem Lot geraten. Wird in dieser Weise weiter Yoga praktiziert, sind langfristige Beschwerden aufgrund von einer grundsätzliches Fehlhaltung absehbar. Ansetzen kann man z.B. am Aufbau der eigenen Körpermitte, um Balance und eine verbesserte Haltung herzustellen. Die Mitte des Körpers befindet sich zwischen Zwerchfell und Beckenboden. Darin sind an erster Stelle die tiefen Bauchmuskeln und der komplexe Beckenboden die erste Adresse. Eine einfache Übung zum Ausprobieren, wie die tiefen Bauchmuskeln spürbar trainiert werden können: der “kneefold”. Rückenlage und Füße aufstellen. Das Becken nach hinten kippen, so dass der untere Rücken flach am Boden aufliegt. Zwischen Lendenwirbelsäule und Matte sollte höchstens eine Feder Platz haben.  Achtung: nicht ins “tucking under” geraten, denn dabei zieht das Schambein zu sehr in Richtung Nabel und das Becken ist zu stark gekippt, die Hüftbeuger zu angespannt. Hier wieder sanft mit dem Becken zurück kippen und eine ausgeglichenen Position einnehmen. Nun mit der Übung beginnen. Dazu mit der Ausatmung (AA) Bauchdecke zur Wirbelsäule absenken und den Nabel leicht nach innen/oben ziehen. Das aktiviert den querverlaufenden tiefen Bauchmuskel. Gleichzeitig das rechte Knie zur Brust bringen, der Unterschenkel ruht entspannt auf der Rückseite des Oberschenkels (kneefold). Mit der Einatmung (EA) das Bein wieder in die Ausgangsposition zurück bringen. Dabei über Nabelzug  den tiefen Bauchmuskel aktiv  und damit zugleich den unteren Rücken auf der Matte halten. Mit der nächsten AA dasselbe mit dem linken Bein durchführen. Im Wechsel die Übung 5-10x wiederholen – ein Wechsel rechts/links entspricht einem Durchgang. Sie werden schnell bemerken, wie die tiefe Bauchmuskulatur anspringt. Der kräftigende und energetisierende Effekt aus der Tiefe tritt schnell ein – bereits nach regelmäßigem Üben über 1-2 Wochen lässt sich ein Unterschied feststellen. Es gibt zahlreiche Pilatesbungen, die in der Tiefenmuskulatur ansetzen. Wenn das Zentrum Becken/Bauch hierdurch antrainiert und ein neues Körperbewusstsein in dieser Region entwickelt wurde, kann das Prinzip der Bauchkraft in die Yogapositionen übertragen werden. Finden Sie dabei mehr Energie, Stabilität und Kraft. Wenn die Tiefenmuskulatur arbeitet und die Haltearbeit verrichtet, kann die weiter außen liegende Muskulatur loslassen. Dadurch entsteht eine Muskelbalance, die zu einer harmonischen Yogapraxis führt: kraftvoll/dynamisch und zugleich anmutig/elastisch. Sie lernen, aus Ihrem Zentrum heraus die Bewegungen zu führen und die Positionen auszurichten. Die Yogapositionen entfalten sich aus der Mitte in die Peripherie – vom Bauch-Beckenzentrum in Beine, Arme und Wirbelsäule. Finden Sie Ihre Mitte, Ihr Kraftzentrum und den Ort im Körper, in dem Sie ein bisher vielleicht unentdecktes Kratreservoir vorfinden – es wartet schon auf Sie!