Nakrasana

Yoga Anatomie – Core Integration, Bauchkraft, Bauchmuskeln, Körpermitte

Yoga Aktuell Februar/März 2012

CORE INTEGRATION in der Yogapraxis – ein universelles Prinzip
Die Kraft aus der Körpermitte bringt Stabilität und Energie für die Asanas.

Nakrasana
Artikel Bild Fachartikel Yoga Aktuell Februar/März 2012

“Core” bedeutet Kern und bezeichnet den Körperraum zwischen Beckenboden und Zwerchfell. Die Integration der Körpermitte sorgt einerseits für eine gesunde Beckenaufrichtung und die Stablisierung des unteren Rückens, andererseits richtet sie den Oberkörper über dem Becken aus.

Die Tiefenmuskulatur ist zuständig für Stabilisierung und Entlastung der Lendenwirbelsäule. Oft sind die tief liegenden Stabilisatoren nicht ausreichend gestärkt oder werden kaum eingesetzt. Als Ausgleich übernehmen die größeren, weiter an der Oberfläche liegenden Mobilisatoren die Haltearbeit.

Man spricht hier von einer Muskeldysbalance. Fehlhaltungen, Verspannungen, Verkürzungen,

Überdehnungen und Bandscheibenproblemen können unangenehme Folgen sein. Um die Ursache hiervon zu beheben, muss an einem „Rollentausch“ von Stabilisatoren und Mobilisatoren gearbeitet werdener. So kann die ursprüngliche Muskelbalance wieder hergestellt werden.

Der wichtigste Muskel zur Stabilisierung und Entlastung der Lendenwirbelsäule ist der Transversus Abdominus (TA). “Berühmt” geworden ist er vor allem durch die Pilates Methode – hier ist er ein zentraler Muskel im sogenannten Powerhouse. Aber auch in der Yogapraxis ist sein Einsatz für eine rückenschonende, zentrierte und kraftvolle Praxis sinnvoll. Ist er gestärkt und in den Asanas aktiviert, können viele Rücken- sowie Haltungsprobleme verbessert oder behoben werden.

Als tiefste Bauchmuskelschicht setzt er quergestreift an den unteren sieben Rippenknorpeln, dem Leistenband und Beckenkamm an. Die Muskelfasern verlaufen dorsal (Richtung Rücken) bis zu den Lendenwirbeln und der TA korsettiert sozusagen den Rumpf. Durch Zugspannung des Nabels zur Wirbelsäule und einrollen der Bauchmuskeln kann der TA aktiviert werden. Insbesondere wenn sich mit der Austamung die Bauchdecke senkt, kann diese natürliche Bewegung – da der TA auch ein Expirationsmuskel ist- organisch über den Nabelzug weiter in die Tiefe bis an die WS geführt werden.

Das nach innen-oben ziehen des Beckenbodens verstärkt den Effekt durch Beckenstabilisation und – aufrichtung, die Lendenstrecker des unteren Rücken werden zusätzlich gelängt.

Die Aktivierung des TA kann in sämtliche Asanas übertragen werden. In den Stützpositionen wie schiefe Ebene, Seitstütz, Handstand ist die Einbeziehung der tiefen Bauchmuskulatur unbedingt erfoderlich. Es ist ein sich “in die Tiefe” arbeiten – sowohl physisch, als auch auf einer feinen energetischen Wahrnehmungsebene. Werden die tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskeln z.B. in Standpositionen wie Krieger 1+2 eingesetzt, sind Beckenaufrichtung und der anatomische Ausgleich zur Hyperlordose leicht gemacht. Integration der Bauchkraft bedeutet aber nicht nur Stabilisierung des unteren Rückens durch den Einsatz tiefer Bauchmuskeln, sondern auch die Ausrichtung der Rippen über dem Becken. Dies verhindert ein Aufspringen der Rippen nach vorne, oben, außen. Stattdessen

bleiben die unteren Rippen möglichst gesenkt, zur Körpermittellinie hin orientiert über den SIAS (vorderen Beckenknochen) platziert. Zusammen mit der Beckenaufrichtung nimmt das viel Druck aus der Wirbelsäule, richtet sie auf und entlastet.

In Asanas, die Bewegungen aus dem Bauchzentrum erfordern – wie etwa mit gestreckten Beinen sich langsam in den Kopfstand aufrichten – arbeiten die langen, oberflächlichen Bauchmuskeln (Rectus Abdominus). Ohne sie ist dieser elegant gleitende Übergang nicht möglich. Nimmt man eine Rückbeuge wie den Skorpion oder das Rad, ist wiederum der Einsatz der tiefen Bauchmuskeln ausgesprochen rückenschonend. Sie wirken als Widerstand gegen den Druck auf die Bandscheiben und verhindern ein Abknicken der Wirbelkörper. Ohne Core Integration wird die gesamte Kraft stauchend auf die Lendenwirbel übertragen. Mit Bauchkraft bleibt die LWS geschützt und die gesamte Wirbelsäule bildet einen gleichmäßigen Bogen, ohne unerwünschte und riskante Lordoseknicke.

Auch in der Kobra kann die Integration der Bauchkraft Optimierung bringen. Die Asana kann

entweder mit einer Stauchung im unteren Rücken ausgeführt werden oder durch den Einsatz der tiefen Bauchmusklen mit mehr Stabilität und Energie in der Lendenwirbelsäule. Der untere Rückenwird gelängt und die gesamte Wirbelsäule antwortet. Kombiniert mit einem Anheben des Brustbeins kommt die ganze Kraft aus dem Zentrum und lässt den Körper schlangengleich emporsteigen, fast ohne Unterstützung

der Arme. Der energetische Impuls kommt aus dem Becken-Bauchraum und wird nach vorne oben zum Herzen gelenkt. Wer sich achtsam aus einer stabilen Mitte heraus bewegt und seinem eigenen „Kraftwerk“ vertraut, erlebt die Core Integration als besondere Erfahrung.

 

Auf der energetischen Ebene entsprechen die Beckenbodenmuskeln dem Mula-Bandha, die

Bauchmuskels besitzen eine Analogie zu Uddhianabandha. Werden die Bandhas in den Asanas eingesetzt, kann Energie im Bauchzentrum gebündelt werden und durch geeignete weiterführende Techniken weiter durch den Körper in höhere Energiezentren gelenkt werden.

In traditionellen Hatha Yoga Stilen gibt es das Bild der schlafenden Schlange Kundalini. Ihr Wohnort Kanda befindet sich im Beckenraum. Der bewußte Einsatz von Beckenboden und Bauchmuskeln kann dieses Energiepotential stimulieren.


Author:  Shala Berlin – Eva & Henning Moog

zp8497586rq